‘야, 너는 생각이 너무 많은 게 탈이야’라는 말을 들은 적 있나요?
그런데 ‘생각이 너무 많다’는 게 단순한 스트레스인지, 혹은 ‘우울증’이라는 질환의 신호인지 구분하기란 쉽지 않습니다.
오늘은 존스홉킨스 소아청소년 정신과 교수 지나영 박사님과 진행한 인터뷰를 바탕으로, “우울감”과 “우울증”의 차이는 무엇인지, 내가 혹은 주위 사람이 위험 신호를 보일 때 어떻게 대처해야 할지, 그리고 생활 속에서 실천 가능한 심리 처방을 담은 글을 준비했습니다.

1. 우울감 vs 우울증, 무엇이 다를까?

흔히 ‘기분이 가라앉는 것’과 ‘진단이 필요한 우울증’을 헷갈리기 쉽습니다. 슬프고 무기력한 기분은 누구에게나 찾아옵니다. 반면, 우울증(주요 우울장애)은 아래 조건들이 2주 이상 지속될 때 의심해볼 수 있습니다.

이 중 5개 이상이 2주 이상 존재하고, 일상 기능이 현격히 저하된다면 전문가 진단을 고려해야 합니다.

2. 우리나라, 왜 ‘우울 강국’인가

OECD 국가 중 한국인은 일하는 시간이 가장 길고, 우울증 발병률도 높습니다. “단순히 예민한 걸까, 질환일까?” 많은 이가 구분이 어려워 방치하는 현실입니다.

특히 소아·청소년은 ‘흥미 상실’ 대신 ‘짜증과 신경질’로 표현될 수 있고, 복통·두통 같은 신체 증상으로도 드러나기에 더 주의가 필요합니다.

3. 옆 사람은 어떻게 도울 수 있을까?

우울증 신호를 감지한 친구나 가족이라면, “정말 힘들겠다”라는 공감부터 시작하세요. “밥 먹을까?”, “잠은 좀 자니?”처럼 가벼운 질문이 고립된 그 사람에겐 큰 힘이 됩니다. 상담 권유도 부담없이 “같이 가볼래?”라는 제안부터 시작하면 좋습니다.

4. 스스로 시도해볼 ‘인지·행동’ 치료법

우울한 생각은 ‘자기충족 예언’을 낳습니다. 예:

이 연결고리를 끊는 첫걸음은 ‘생각을 바꾸기’입니다. 예: “나는 잘 못했지만, 배워서 잘해낼 수 있어”라고 전환하면, 동기와 행동이 회복되며 관계도 개선됩니다.

또 하나, ‘호흡 집중(here & now)’입니다. 4초 들이쉬기–2초 유지–4초 내쉬기 호흡을 몇 차례 반복하면 긴장과 과도한 생각이 멈추고, ‘나를 여기로 데려오는’ 힘이 생깁니다.

5. 마음·몸·일상 루틴으로 심리 지키기

전문가 개입 전이라도, 스스로 시도할 수 있는 기본은 아래 세 가지입니다.

덧붙여 “해야 해” 대신 “하기로 한다”, “I get to…”라는 표현으로 ‘내가 선택하고 있는 삶’이라는 자율감과 감사의 마법을 경험할 수 있습니다.

6. 약물 치료와 회복 과정

주요 우울증은 세로토닌 수치가 낮아 발생할 수 있으며, 항우울제가 효과적입니다. 하지만 ‘즉시 효과’를 기대하면 안 됩니다. 초기에는 몸에 에너지가 조금 생기고, 이후 기분과 흥미가 천천히 회복됩니다. 중단 없이 꾸준히 치료받는 것이 중요합니다.

결론: 당신과 내 곁의 ‘보석같은 마음’ 지키기

우울증은 단순한 ‘기분 저하’가 아닙니다. 하지만 적절한 진단, 행동 치료, 일상 루틴, 그리고 곁의 공감과 지원이 있다면 충분히 회복 가능한 질환입니다.

지금 이 글을 읽고 있다면, 나 자신이거나 사랑하는 이의 마음 건강을 돌아볼 기회입니다. 작은 관심과 따뜻한 말 한 마디가 끈처럼 이어져 마음의 등불이 되어 줄 수 있습니다.